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澳门太阳城下载平台_唐嫣孕期晒腿,你怕怀孕腰痛?备孕期多练这3个瑜伽动作去烦恼

发布时间:2020-01-09 13:31:39 人气:3957

澳门太阳城下载平台_唐嫣孕期晒腿,你怕怀孕腰痛?备孕期多练这3个瑜伽动作去烦恼

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几天唐嫣凭着一个“腿”字上了热搜,已经怀孕的几个月了还是这么瘦,慕了慕了。

果然女明星都是外星来客,怀孕生子跟闹着玩似的,想前几天刚生完的奚梦瑶生了才知道人家怀孕了……

我们普通人呢,如果没有运动的习惯,很难在孕期保持身材没有明显变化,更多的是作为一个普通的孕妇出现各种不适。

估计很多过来的妈妈们最深的印象就是孕期太!难!熬!

孕吐、腰痛、腿肿……一点都不想回忆。

尤其是孕期腰痛,真得太折磨人,而且这种痛即使卸货后还不走,一直折磨着妈妈们。

孕期为什么会腰痛?

期,随着宝宝体重的不断增长,身体重心会被拖拽向前,母亲的腰椎就要承受更大的重量,正常的腰椎曲度会增大,增加后方支持组织和腰椎间盘的负重。骨盆也会出现前移、前倾,进而形成腰痛。

同时,随着孕肚的增大,也会让膝关节逐渐地向后超伸,从侧面看,我们的双腿就成了一个大大的c型。

2很

孕期的小伙伴比较随意,躺着、坐着随心情,要知道不正确的坐卧姿也有可能引起孕期腰疼。所以,准妈妈们要时刻提醒自己保持良好的坐、立、行及睡觉姿势,可以有效避免或者缓解孕期腰疼。

我们可以在备孕期,或者平时多加强腰背部的动作练习,增强肌力,就能在孕期很好地缓解因为身体的变化而产生的腰背痛等身体不适。

反板式的练习不仅能够锻炼核心力量,提高腰腹肌群的灵活性,增强腿部、手臂和腹部的力量,可拉伸胸大肌、胸小肌和前三角肌,是俯卧撑式的反向平衡。

做法:

1. 立

垫面,双腿伸直保持微屈膝,双膝指向正上方,脚背向下压送,也可回勾脚尖。双手放于臀部后方,指尖指向脚尖的方向。吸气,胸腔上提。

2. 随呼

缓慢地将双腿向前,微屈膝,身体向上抬起。注意调整双手的位置,保持双手在双肩的正下方,脚趾尽可能压向地板。双腿分开与髋等宽的距离。保持臀部收紧。再次吸气,伸展脊柱。

注意:双腿保持微屈膝的状态。

tips:双手压在垫子上,尽力使用肩关节伸肌抬起躯干,有助于达到理想的直线状态。

3. 呼气慢

卷动腹部身体缓慢下落,吸气,回到初始位置。

4. 动态练习完成15个*3组。

个动作加强后功能线的状态,从筋膜链角度进行综合调整,加强背部力量,扩展胸腔,刺激胸腺,滋养脊神经,帮助在孕期及产后预防身体形态的变化。

如果你在平时的生活工作中有肩部僵紧、酸痛的感觉,也可以多练习这个动作。

做法:

1. 俯卧于垫面

慢弯曲右腿,保持脚尖回勾,脚掌指向天花板,左手后伸,掌心指向对侧。

2. 慢慢地吸气,

时抬起上半身,同时抬起右腿。

左手和右腿相互触碰相

向内推送。感受臀部和背阔肌的收紧发力。保持腹部收紧,对抗来自下腰背部的压力。

注意:

1)右腿向内靠拢,左手向内靠拢。

2)如果在练习中下背部很痛,需降低腿部抬起的高度,并收紧腹部。

tips:手与脚相互对抗完成内收动作。保持腹部收紧,避免翻转。

3. 换侧练习。完成20个*3组。

这个作利用反向呼吸法强化下腹部训练,增强腹部力量,也能帮助改善小腹突出。

做法:

1. 坐立于垫面,屈膝大

小腿成90度。

2. 呼气时,双手承载身体

,慢慢地向后卷动腹部,下颌微收。

3. 吸气时,双手撑地,上胸

,尽可能使脊柱伸展,抬起双腿,大腿面靠近胸腹部。也可以让双手一起抬起,在适合的状态下练习即可。

注意:如果感到下腰背部不适,也可将双脚落在垫面上完成。

4. 完成20个*3组。

这些练习呢,不知备孕期的小伙伴们可以练,想瘦腰减肚子,增强腰背肌力,缓解腰腰痛,都可以练哦。

遇到练习问题,及时留言哦,我们会很快回复滴。

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